martes, 27 de marzo de 2012

Semillas de CHÍA


En mi cocina hay un frasco de cristal que llama la atención de todos. Contiene unas semillas muy, pero que muy pequeñas, de tonos pardos...  ...son las “SEMILLAS DE CHÍA”.


Un poquito de historia


Entre los Mayas y los Aztecas, la Chía era uno de los cuatro alimentos básicos junto con el maíz, las judías (poroto) y el amaranto.
Los Aztecas imponían a sus pueblos tributarios una contribución de hasta 15.000 toneladas anuales de semillas de Chía.
Se empleaba como alimento, como ofrenda a los dioses y como oleaginosa para producir un aceite como base para pinturas corporales y decorativas.
Se ofrendaban brotes de Chía a Chicomecóatl, la Diosa del maíz. También en otras fiestas a Dioses como Centeotl, Dios del maíz; a Xilonen, Diosa de los jilotes o mazorcas de maíz; e incluso como ofrenda en el altar de sus muertos.


De la conquista de América a nuestros días.


El Codex Florentinus que transcribe la “Historia general de las cosas de Nueva España” de Fray Bernardino de Sahagún, detalla la importancia que tenía la Chía en la economía precolombina; describe en detalle los aspectos de la producción, comercialización y usos de la Chía.
Desplazada por los cereales aportados por los españoles, el cultivo de Chía desapareció durante las colonias. Sobrevivió sólo en áreas montañosas aisladas de México y Guatemala, donde se cultiva comercialmente desde hace siglos. El mayor centro productor de México está en Acatic, Jalisco, de donde se exportan cantidades crecientes a Japón, Estados Unidos y Europa.
En 1990, un proyecto comercial desarrollado conjuntamente por varios países de América Latina, comenzó a replantar experimentalmente la Chía en el norte de Argentina. Los resultados fueron excelentes. Actualmente hay contratos de producción comercial de Chía en las provincias del norte de Argentina (Catamarca, Salta y Tucumán). Se exporta principalmente a Estados Unidos.


La planta




Su verdadero nombre es Salvia Hispánica. Originaria de los Andes Sudamericanos desde México hasta Bolivia. Pertenece a la misma familia que la menta, el orégano, el tomillo, la mejorana y el romero, entre otras. Su crecimiento es anual y puede llegar a medir hasta 2 metros de altura. Florece entre Julio y Agosto (en América).






Las semillas


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Al llegar el verano las flores violetas dejan lugar al fruto seco, que contiene las semillas.






Estas semillas son muy pequeñas, unos 2 milímetros de largo por 1,5 milímetros de ancho.




Es rica en mucílago, fécula y aceite. Lo que le da a la Chía su importancia nutricional.


Una importante proteína vegetal


Las semillas de chía se consideran proteínas. Se encontrarían en el mismo grupo nutricional que las legumbres.
Lo más destacable de estas pequeñas semillas es que poseen TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES, y por tanto destacan como una fuente de PROTEÍNAS DE ALTO VALOR NUTRICIONAL.





Información nutricional (por 100 gramos)
Valor energético
450,52 Kcal - 1856,96 Kjul
Proteínas
17,6 g
Hidratos de carbono
3,88 g
Grasas
33,4 g
de las cuales saturadas
3,51g
monoinsaturadas
2,57 g
poliinsaturadas
27,15 g
Colesterol
0 mg
Fibra alimentaria
32 g
Sodio
0,0015 g



Aminoácidos
Aspartato
1,53 g
Tirosina
0,50 g
Serina
1,08 g
Glutamato
2,82 g
Prolina
0,65 g
Hidroxiprolina
0,08 g
Glicina
0,93 g
Alanina
0,95 g
Cisteina
0,27 g
Arginina
1,78 g
Aminoácidos Esenciales
(los 9 que sí o sí son esenciales)
Metionina
0,32 g
Isoleucina
0,57 g
Leucina
1,14 g
Valina
0,72 g
Fenilalanina
0,90 g
Lisina
0,69 g
Histidina
0,48 g
Triptófano
0,24 g
Treonina
0,68 g

Beneficios de la Chía:

  • Tiene un elevado contenido en antioxidantes.
  • Es una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3.
  • Su altísimo contenido en omega 3, ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos.
  • Mejora la salud cardiovascular.
  • Contiene proteínas completas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales. Esto es importante para las personas vegetarianas, o para aquellas que quieran reducir el consumo de carnes.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Las semillas de Chía absorben más de 12 veces su peso en agua. Dicha habilidad de mantener el agua ofrece la posibilidad de prolongar la hidratación corporal. Ayudan a retener la humedad, regulando de manera más eficiente la absorción corporal de nutrientes y fluidos. Debido a que hay una gran eficiencia en la utilización de los fluidos corporales, el balance electrolítico se mantiene. 
  • Esta misma capacidad de absorción de agua, provoca sensación de saciedad al comerla, ayudando a controlar el apetito.
  • Facilita el transito intestinal, a la vez que funciona como una barrera en la absorción de las grasas y los carbohidratos como el azúcar, lo que ayuda a bajar de peso.
  • Ayuda a disminuir el tiempo de digestión de los carbohidratos en el estómago, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. El gel que se forma en el estómago crea una barrera física entre los carbohidratos y las enzimas digestivas que los disuelven, de manera tal que disminuye la conversión de carbohidratos en azúcar.
  • Al ser lenta la conversión a azúcar, estabiliza los cambios metabólicos. Es decir, que el aumento de la cantidad de glucosa en sangre se realiza en forma progresiva,por tanto es mayor la duración en sus efectos de generación de energía.
  • No poseen gluten, por lo que son aptos para el consumo de los celíacos.
  • Facilita la digestión.
  • Por su alto contenido de fósforo nutre el sistema nervioso y mejora la actividad cerebral, como por ejemplo la memoria.
  • Refuerza los niveles de energía y concentración.
  • Ayuda a regular la coagulación de la sangre, las células de la piel, las membranas, las mucosas y los nervios.
  • Ayuda a la regeneración de los tejidos del cuerpo, como los músculos, los huesos, la piel, etc.
  • Ayuda a que sea más fácil el crecimiento y la regeneración de tejidos durante el embarazo y la lactancia.
  • Contribuye a la movilidad y funcionamiento de las articulaciones.
  • Especialmente recomendada para atletas, levantadores de pesas, etc., por su gran capacidad para la regeneración de los tejidos musculares en procesos de re-acondicionamiento. 
  • Rica en fibras dietéticas, 38%. La fibra alimentaria se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones sumamente importantes como estimular el movimiento peristáltico intestinal (el movimiento que realizan los intestinos parecido al de un gusano que se contrae y se expande). La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta. Éstos últimos pueden ejercer una función importante en el organismo de los seres vivos. La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras, legumbres y proteínas.
  • La fibra de la chía tiene la capacidad de aumentar el volumen del bolo fecal que transita por el tracto digestivo (debido a su capacidad de absorber una importante cantidad de agua). En consecuencia, la materia fecal se torna más voluminosa y suave, debido a que se encuentra más hidratada. Estimula el tránsito intestinal y reduce el tiempo de permanencia en el aparato digestivo. Evitando el estreñimiento, la diverticulosis y el cáncer de colon.
  • Rica en vitaminas A, B1, B2, B3 y minerales tales como P (fósforo) 1057 mg, Ca  (calcio) 714 mg, K (potasio) 700 mg, Mg (magnesio) 390 mg, Fe (hierro) 16,4 mg, Zn (zinc) y Cu (cobre).
  • La harina es rica en Ca (calcio) 1180 mg y Fe (hierro) 20,4 mg.
  • Son ricas en ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6 (casi el 90% de la grasa) y en antioxidantes naturales (flavonoides 375mg/100 g), que impiden que las semillas se vuelvan rancias y ayudan a contrarrestar la oxidación y el envejecimiento celular prematuro.
  • Por su completa composición (nutrientes, ácidos grasos, aminoácidos, fibra, antioxidantes, etc), es un excelente alimento para deportistas y un energético general que ejerce un efecto favorable en el metabolismo de la glucosa, las grasas y el colesterol. Ayuda a normalizar diferentes variables corporales (presión, circulación), y a mejorar diferentes comportamientos (atención, apatía, introversión).
  • Contiene entre 29-33 % de aceite.
  • Es la fuente vegetal conocida con más cantidad de ácidos grasos esenciales. El 62-64 % de ácido graso Omega-3 (alfa-linolénico), y un 20% de ácido graso Omega-6 (linoleico). Se ha demostrado científicamente que las grasas Omega-3 juegan un rol fundamental en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, en el desarrollo y mantenimiento de nuestro sistema nervioso, en la regulación de los procesos inflamatorios y en la prevención de ciertos tipos de cáncer. Los ácidos grasos insaturados ayudan a emulsificar y absorber las vitaminas solubles en grasa, A, D, E, y K. Son importantes para la respiración de órganos vitales y hacen más fácil que el oxígeno sea transportado por el sistema sanguíneo a las células, tejidos y órganos. También ayudan a mantener la lubricación de las células y se combinan con la proteína y el colesterol para formar las membranas vivas que mantienen a las células juntas. Son esenciales para la actividad glandular normal, especialmente para la glándula adrenal y la tiroides. Nutren las células de la piel y son esenciales para nervios y membranas mucosas saludables. Cooperan con la vitamina D permitiendo que el calcio esté disponible en los huesos, ayudando a la asimilación de fósforo y estimulando la conversión de caroteno en vitamina A. Los ácidos grasos están relacionados a la función normal del sistema reproductivo. 
  • Además de los Ácidos Grasos Esenciales, estas semillas poseen altos índices de antioxidantes, que ayudan en la protección contra radicales libres, tumores, problemas cardiovasculares, inflamaciones, etc.. Pero lo verdaderamente curioso de esta semilla, es que estos niveles altos de antioxidantes, contribuyen a la buena conservación del aceite y de la harina de chía. Los Mayas, maestros en las semillas de Chía, almacenaban la harina durante largos períodos de tiempo, sin que ésta se pusiera rancia, utilizando apenas mínimos métodos de conservación.

¿Cómo consumir la semilla de Chía?


La semilla de chía tiene un muy alto contenido de fibra que no puede ser atacada por nuestras enzimas digestivas; por lo tanto, y para aprovechar al máximo los nutrientes de la semilla, es mejor consumirla molida. Se puede moler en un mortero, en un molinillo de café o empleando una procesadora eléctrica. Dos cucharadas soperas de Chía molida cubren las necesidades humanas diarias de Omega-3.

  • La chía puede ser agregada a cualquier alimento o bebida ya que no altera el sabor original de los mismos. Se puede incorporar en sopas, ensaladas, salsas, guisos, pasteles, junto a cereales de desayuno, en yogures y hasta en amasados como panes.
  • En gel o gelatina: 3 medidas de agua por una de chia, por 3 horas o más hasta que forme el gel. La gelatina puede permanecer en nevera 30 días.
  • Se pueden macerar las semillas en agua para que los mucílagos se hinchen. 
  • En forma de harina llamada pinole.
  • En brotes tiernos crudos o cocidos.



Ideal para los celíacos.


Cuidado al consumirla


Las personas con diverticulosis (por el alto contenido en fibras) consultar al médico, ya que todo depende el grado de diverticulosis que tenga y la tolerancia a su consumo.


Bebés y Adultos mayores no consumir la semilla entera sino molida.


Dosis recomendadas como tratamiento para:
(1 medida = 5gr)


Colesterol mayor a 300 mg/dl: tomar 5 medidas diarias (hasta llegar a 200 mg/dl)
Colesterol entre 200 mg/dl y 300 mg/dl: 3 medidas diarias
Cuando llegue a 200 mg/dl: 2 medidas diarias para mantenerlo


Hiperactividad o déficit atencional: 3 medidas diarias en niños entre 5 y 15 años


Depresión no severa: 3 medidas diarias
Depresión severa: 5 medidas diarias


Como suplemento de fibra: 2 medidas diarias


Se recomienda especialmente para:

  • depresión
  • estrés
  • diabetes
  • obesidad
  • problemas gastrointestinales
  • tumores
  • artritis
  • asma
  • afecciones cardiovasculares y pulmonares
  • soriasis
  • arteriosclerosis
  • anemias
  • embarazo
  • lactancia
  • crecimiemto
  • convalecencias
  • debilidad inmunológica



Conclusión: es una semilla pequeña, muy pequeña, que en realidad es nutricionalmente Muy Grande. Sus altos valores proteínicos, la cantidad de ácidos grasos esenciales y las demás virtudes, hacen de esta semilla un alimento para incorporar en la dieta de todos los días. Esta semilla hace honor al dicho “Lo bueno viene en frasco pequeño”.


¡Hasta la próxima!


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