domingo, 28 de agosto de 2011

Ensalada de quinoa y lentejas con tofu


(4 porciones)
Ingredientes:
250 g de quinoa (la que te apetezca o incluso una mezcla)
250 g de lentejas (puede ser cualquier variedad, incluso la mezcla de algunas)
1 cebolla tierna picada (cebolleta)
4 ajos tiernos picados (cebolla de verdeo)
50 g de alcaparras (si gustan a los comensales – opcional)
50 g de pepino cortado en cuadraditos pequeños (si gustan a los comensales – opcional)
150 g de tofu cortado en cuadraditos pequeños (el que apetezca)
1 manzana cortada en cuadraditos pequeños (de la variedad que apetezca – opcional)
100 g de nueces picadas
brotes o germinados de alfalfa (a gusto)
1 cucharadita de aceite (es más sano si es aceite de oliva)
sal a gusto


Mojo o Salsa de cilantro

Ingredientes:
aceite de oliva (o el que apetezca)
vinagre (puede ser de vino, manzana, sidra, arroz, otro)
cilantro (si es fresco mejor)
comino
curry
pimienta roja dulce
sal
mostaza unas gotas

Preparación de la ensalada:
Cocinar la quinoa: llevar a ebullición 750 ml de agua (3 cantidades de agua por 1 cantidad de quinoa), lavar la quinoa y hecharla al agua hirviendo. Dejar hervir de 12 a 14 minutos aproximadamente. Cuando la quinoa está cocinada, tiene el aspecto de pequeños anillos. Colar la quinoa, con un colador de agujeros bien pequeños, y lavarla de nuevo. Dejar enfriar.
Al mismo tiempo cocinar las lentejas: llevar a ebullición 750 ml de agua, hechar una pizca de bicarbonato de sodio (para que se cocinen más rápido), lavar las lentejas y hecharlas al agua hirviendo, mijotear. Cuando ya estén blandas, colarlas y dejarlas enfriar.
Preparar el mojo.
Preparar el tofu: cortar el tofu en cuadraditos pequeños, mezclarlo con el mojo o salsa y dejarlo macerar.
Preparar las verduras: picar bien pequeñas las cebollas tiernas (cebolletas) y los ajos tiernos (cebolla de verdeo). Cortar en cuadraditos pequeños la manzana, majar las nueces.
Preparación del pepino: se puede curar el pepino de 2 formas: 1- (truco de mi abuela) cortarle la punta, frotar ambas partes hasta que no salga más líquido blanco, luego pelarlo y cortarlo; o; 2- pelarlo, cortarlo y dejarlo en jugo de limón con sal, una media hora.
Cuando la quinoa y las lentejas estén ya frías, mezclar todo y sazonar con aceite, vinagre y sal.

Preparación del mojo o salsa:
Colocar en un mortero el aceite y el vinagre. Añadir las especias: cilantro, comino, curry, pimienta roja dulce, sal y mostaza. Triturar hasta que obtenga la textura de una salsa.

Opciones de acompañamiento:
  • Una ensalada de lechuga o mezcla de lechugas.
¡Buen provecho!

Análisis y Equilibrio Nutricional
Está bien equilibrada, ya que tiene de todos los macro y micro-nutrientes.
Macro-Nutrientes:
Hidratos de Carbono: la quinoa y el aceite.
Lípidos o Grasas: el aceite, las nueces.
Proteínas: las lentejas, el tofu y las nueces.
Micro-Nutrientes:
Agua: la contenida en las verduras.
Minerales: los presentes en todos los alimentos.
Vitaminas: las presentes sobre todo en las verduras.

De momento, analizamos en general los minerales y las vitaminas.