martes, 26 de abril de 2011

Macro-Nutrientes (Macronutrientes)

Una vez más, comenzamos con un nombre muy escuchado, cuyo concepto no se tiene nada claro.

¡Vamos a ello!

Está formada por 2 palabras: macro, que significa grande y nutrientes, que son las sustancias químicas que constituyen los alimentos.

Se denominan a los nutrientes MACRO, debido a la cantidad que se encuentran en los alimentos y a la cantidad que se debe consumir diariamente de cada uno de ellos.


Los MACRO-Nutrientes son: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Hidratos de carbono: (HC, Carbohidratos o Glúcidos). Nutriente ENERGÉTICO, ya que aporta energía directa al cuerpo. Es como si se conectara una pila o batería. Se utiliza su energía hasta que se gasta por completo. La única forma de obtener esta energía directa es consumiendo más hidratos.

Grasas: (Lípidos). Nutriente ENERGÉTICO porque aporta energía, pero no directa como los hidratos, sino que ésta energía se acumula en el cuerpo para cuando es necesaria. Es lo mismo que hacemos cuando guardamos velas en un cajón para cuando se corte la luz, entonces se encienden. Las grasas se concentran en el abdomen (panza o tripa) (común en los hombres) y en las caderas (común en las mujeres). Cuando estos sitios están llenos, se comienza a repartir por el resto del cuerpo. Para utilizar esta energía reservada necesitamos de otro macro-nutriente que se encarga de quemarla: las proteínas.

Proteínas: Nutriente PLÁSTICO. Se encargan de la construcción de los tejidos del cuerpo: musculos, tendones, nervios, sangre, piel, pelo, uñas, carne, órganos, etc. Son las que curan una herida y nos hacen crecer. Las proteínas contienen aminoácidos (más adelante hablaremos en detalle) que sólo hay una forma de obtenerlos, consumiendo proteínas.

Hablemos ahora de la cantidad de cada macro-nutriente que tiene que llevar una comida para estar equilibrada.


60% hidratos 
15% grasas 
10% proteínas 
15% verduras 

¿Qué alimentos forman parte de cada macro-nutriente?

Hidratos: pan, pastas, harinas comunes (refinadas), harinas integrales, cereales y azúcares.

Grasas: lácteos y sus derivados enteros y semidesnatados, margarina, mantequilla, aceites.

Proteínas: legumbres, lácteos y sus derivados (todos), huevos, frutos secos, tofu, seitan, tempeh, otras leches y sus derivados (soja, centeno, arroz).

En este momento ya se puede analizar una comida de ejemplo:

Guisado de lentejas con arroz: 60% de arroz (hidrato) + 10% lentejas (proteína) + 10% aceites (grasa) usados en la cocción del tomate frito y la cebolla.

Si además antes de comerlo se le espolvorea queso, sumamos + proteína y + grasa.

Si se lo acompaña con pan, sumamos + hidrato.

Si se toma un refresco se añade a la suma + azúcares (hidrato).

Conclusión: hay que analizar lo que se comerá teniendo en cuenta todo, por tanto la cantidad final de guisado a comer en este caso del ejemplo es por lo menos un 15% menos. En lugar de 2 platos, pues 1 plato y medio + pan + queso + refresco.


No volverse locos por ahora, con los tipos de grasas y proteínas e hidratos integrales o no. ¡Tranquilos!

Se explicarán los temas poco a poco. De momento, ya podemos equilibrar los macro-nutrientes de una comida. ¡Este es el principio!

Gracias por seguirme cada día.

No duden en enviar sus preguntas al mail: delantalverde@gmail.com

Hasta mañana.